Гимнастика для укрепления мышц поясницы

Мышцы поясницы нуждаются в постоянном укреплении для сохранения здоровья. Укрепить спину можно в домашних условиях, систематически выполняя специальные упражнения.

Выполнение упражнений для спины

Такая зарядка облегчает боль в мышцах, разгружает позвоночник, служит профилактикой обострений и развития заболеваний позвоночного столба, в том числе, поясничного отдела.

Правила выполнения упражнений для поясницы

Правила выполнения упражнений для поясницы

Тренировки поясницы выполняются в различных видах и отличаются интенсивностью, продолжительностью, нагрузкой. Для того чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо соблюдать правила выполнения физического комплекса.

Общие правила:

  1. Важно соблюдать правильную технику во время выполнения. Неправильная методика может усугубить состояние.
  2. При укреплении поясницы для профилактики острых состояний лучше узнать мнение специалиста, его рекомендации насчет выбранных упражнений.
  3. Обязательно проводить разминку перед занятием во избежание травм.
  4. Заниматься лечебной физкультурой нужно систематически, постепенно увеличивая нагрузки, начиная с малых.
  5. Нельзя перегружать мышцы до состояния боли. Лучше прислушиваться к своему состоянию. Если появились резкие, сильные болезненные ощущения, тренировку следует немедленно прекратить.
  6. Понадобиться специальный коврик для занятий. Одежда подойдет из натуральных тканей, не слишком просторная и не обтягивающая. Чувствовать в спортивной форме лучше комфортно.
  7. До начала выполнение комплекса принимать пищу нежелательно хотя бы за час. Пить много воды тоже нельзя – один – два глотка можно делать в перерыве меду упражнениями.
  8. После тренировки нельзя нагружать спину тяжелым физическим трудом.
Можно совершить спокойную пешую прогулку или прилечь, отдохнуть.

При каких заболеваниях показаны упражнения?

При каких заболеваниях показаны упражнения?

Лечебная физкультура показана при следующих заболеваниях и состояниях позвоночника:

  • Недостаточный тонус мышц поясницы, других отделов.
  • Болевой синдром из-за физического труда или постоянной нагрузки, не связанный с болезнями позвоночного столба.
  • Спондилез. При изменении формы позвонков, особенно в пожилом возрасте, гимнастика поможет укрепить поясницу и справиться с болью.
  • Межпозвонковые грыжи. Обострение данного заболевания провоцирует нахождение в неправильной позе, перегрузки спины, а также малоподвижный образ жизни.
  • Остеопороз. Упражнения устранят воспаление, приведут состояние поясницы в норму.
  • Пояснично-крестцовый радикулит.
  • Остеохондроз.
Важно помнить, что именно в остром состоянии запрещено заниматься лечебной физкультурой. Упражнения можно выполнять лишь после снятия обострения, сильной, нестерпимой боли. Кроме болезненных состояний и патологий тренировки показаны в профилактических целях.

Противопоказания к выполнению

Тренировка поясницы полезна лишь в случае отсутствия следующих противопоказаний:

  • онкологические заболевания;
  • обострение любых видов заболеваний хронической формы;
  • ОРВИ, грипп, гипертермия тела;
  • плохое самочувствие;
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.
Резкая боль во время упражнений даже в отсутствии болезней – серьезная причина прекратить занятие и обратиться к врачу для выяснения причины болевого синдрома. В любом случае, перед началом занятий физкультурой следует посоветоваться с терапевтом.

Разминка и растяжка

Разминка и растяжка

Разминать мышцы советуют перед любыми нагрузками. Суставы, а также связки лучше разогреть перед упражнениями.

Разминаться необходимо следующим образом:

  1. Принять положение лежа, согнуть ноги в коленях. Оставаться в состоянии покоя до полного расслабления.
  2. Вдавить поясницу в коврик, выдержать несколько секунд. Повторить расслабление. Сделать 10 – 12 повторений.
  3. Оторвать таз от пола. Спину удерживать в ровном состоянии. Выдержать 5 – 6 секунд. Расслабиться. Повторить 10 – 12 раз.

Растяжка улучшает кровообращение, разогревает мышечные, суставные ткани, способствует снижению риска травм:

  • стать на ноги, стопы вместе. Если сложно будет выполнить, можно ноги поставить на ширине плеч. Совершать наклоны вниз, стараясь руками коснуться пальцев стоп. Можно попытаться обхватить колени. Выполнять плавно. Выпрямиться повторить 4 – 5 раз;
  • наклоны в сторону. Рука скользит вдоль тела. Поменять сторону;
  • сесть на пол. Раздвинуть ноги. Наклоняться вперед, руки вытянуты вперед. Сомкнуть колени. Повторить.
Разминку выполнять, пока на теле не появится легкий пот.

Упражнения для поясницы в домашних условиях

Крепкий мышечный корсет поясницы – хорошая защита от заболеваний спины. Обеспечить подвижность и отсутствие болей, патологий позвоночного столба сможет выполнение различных упражнений в домашних условиях.

Лодочка

Исходная позиция – положение, лежа на животе. Руки необходимо вытянуть вперед. Выполнять движение, напоминающее раскачивание лодки – голова и конечности тянутся вверх, спина выгибается. Положение сохранять, пока не наступит легкая усталость. Следующие подходы стараться выполнять чуть дольше.

Существует другой вариант «Лодочки». В нем руки не поднимаются вперед, а вытягиваются вдоль тела (прижимаются). Далее нужно приподнять ноги, а также голову на несколько секунд. Повторять упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Подъемы ног

Исходное положение – лежа на животе. Поднимать ноги вверх поочередно. Затем, после поднятия одной ноги, следует задержать конечность в верхней позиции на 5 – 6 секунд. Повторить с другой ногой. После такого упражнения нужно поднимать конечности вместе. Повторить сначала.

Обратный прогиб

Принять положение, лежа на спине. Упираясь руками, оторвать ягодицы и спину от пола. Сделать прогиб в пояснице, зафиксировав ноги на коврике. Выдох – в момент прогиба. Это упражнение создано для растяжки мышц позвоночника, включая поясницу.

Стать на колени, опереться ладонями о коврик. Совершать несколько выпадов левой ногой, а также правой рукой одновременно. Поменять позицию. Повторить. Поясницу удерживать в ровном положении. Упражнение для стабилизации мышечной системы позвоночного столба.

Боковая планка

Лечь на бок, упереться локтем в коврик. Отрывать бедра от поверхности, оставаясь в данной позиции не менее 10 секунд. Постепенно увеличивать задержку до 30 секунд. Добиться нахождения туловища в ровной позиции. Повторить 10 – 12 раз. Поменять сторону. «Боковая планка» укрепит поясницу.

Змеиная поза

Из позиции, лежа на животе, позвоночник прогибать назад. Ладони удерживаются на коврике, локти выпрямлены. «Змеиная поза» — упражнение для поясницы, позаимствованное из йоги.

Кошка

Опуститься на колени, ладонями опереться на пол. Делать движения по сгибанию и разгибанию спины. Закидывать голову назад, если поясница прогнута вниз. Наклонять голову вниз, когда спина находится в верхней точке. Упражнение выполнять плавно.

Поза ребенка

В положении сидя, необходимо опереться на пятки. Потребуется небольшой наклон туловища вперед. Одновременно руками тянуться вперед. Стараться находиться в такой позиции 10 секунд. Постепенно следует увеличивать время и нагрузку.

Упражнения Бубновского

Методика выполнения лечебной гимнастики, которую разработал доктор Бубновский, направлена решение проблем позвоночника, всех его отделов. Уникальна тем, что занятия можно проводить в домашних условиях.

Несколько упражнений:

  • Лечь на пол, согнув ноги в коленях. Ступни зафиксировать на коврике. Приподнять спину, задержать, опустить.
  • Повиснуть на планке. Попытаться расслабить поясницу. Выждать 10 – 15 секунд.
  • Сесть на пол. Одну конечность согнуть в колене, другую – оставить в вытянутой позиции. Стараться достать пальцами рук до стопы ровной ноги. Считать до 10. Поменять положение, повторить.
  • Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела. Пятку одной ноги поставить на пальцы другой. Фиксируя спину неподвижно, повернуть таз в сторону, противоположную поднятой ноги. Сделать своеобразный поворот половиной тела. Повторить несколько раз плавным способом. Сменить положение ног. Делать повороты в другую сторону.

Упражнения с фитболом

Для выполнения тренировок с фитболом понадобится специальный снаряд – фитнес-мяч. Для укрепления поясницы следует принять упор тазом. Голова наклонена вниз.

Ноги зафиксированы, кисти рук находятся на затылке. Поднимать туловище не до конца. Спину держать прямо. Необходимо выполнить 4 повторения по 10 – 15 упражнений.

Можно лечь на спину, найти безопасную фиксацию. Совершать прогибы спины поясничного отдела. Те же упражнения можно проделать, лежа на животе. Подвижный снаряд можно удерживать руками, а ногами упираться в пол.

Упражнения для укрепления поясницы принесет пользу не только при заболеваниях позвоночника, но и позволит сохранить его подвижность до старости. Следует только заниматься физкультурой регулярно, посетив перед этим врача для уточнения правильности подобранных движений и отсутствии показаний. Важно постепенно увеличивать нагрузку, не вызывая сильных болей, а лишь приятные ощущения.

Валерий Мазлов
Врач ревматолог с богатым опытом в ортопедии и остеопатии. Практикующий доктор, кандидат медицинских наук и автор сайта osteostop.ru. На протяжении 22 лет помогает людям избавляться от проблем с суставами, болезней спины и позвоночника.
Оцените автора
ОстеоСтоп
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector