Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале

Каждый день мышцы нашей спины выдерживают огромную нагрузку как при ходьбе, так и при положении стоя. От здоровья наших мышц зависит осанка, а значит и здоровье позвоночника.

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале

Если вы хотите заниматься своим физическим здоровьем, необходимо в первую очередь задуматься об укреплении мышц спины. Дома это сделать трудно, поэтому лучше отправится в спортзал и применять специальную программу при использовании подходящих тренажеров.

Особенности тренировки спины в тренажерном зале

Тренировка в спортивном зале всегда начинается с постановки цели, которую в дальнейшем следует достигнуть. Новичкам лучше начать заниматься под руководством тренера.

Тренировка делится на определенные периоды, каждый из которых длиться от 2 до 4 недель, в зависимости от подготовленности организма к нагрузкам.

Основные периоды тренировочного процесса:

Базовый период, период адаптации длиться 3-4 недели. В этот период:

  • повышается работоспособность организма;
  • отрабатывается правильная техника выполнения упражнений;
  • устанавливается определенный тренировочный режим;

Подготовительный этап длиться около 4 недель:

  • улучшение энергетического обмена во всем организме;
  • улучшение техники выполнения упражнений;
  • снижение избыточной массы тела, если таковая имеется.

Тренировочный период так же длится около 4 недель:

  • постепенное увеличение интенсивности нагрузок;
  • увеличение рабочего веса;
  • проработка разных групп мышц.

Укрепление мышц спины способствует здоровой осанке, стройной фигуре, предотвращению многих болезней спины в будущем.

В домашних условия трудно добиться желаемых результатов без специальных тренажеров. Немаловажен и тот факт, что подобные упражнения необходимо выполнять под контролем тренера, а при проблемах со здоровьем спины посоветоваться с врачом перед началом тренировки.

Примечание! Питание при занятиях спортом должно быть сбалансированным и богатым белками. В пищу стоит принимать меньше углеводов, для питания спортсменов рекомендуют куриное мясо, в частности куриные грудки, творог обязательно нежирный, яйца, овощи.

Техника выполнения

Техника выполнения – это определенные действия, направленные на достижение максимального результата от данного упражнения. От правильности выполнения упражнения во многом зависит конечный результат.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений на укрепление спины:

  • При выполнении тяги узким хватом к поясу локти не следует разводить широко в стороны. Это приведет к растягиванию мышц, а необходимо наоборот сжатие их.
  • При выполнении вертикальной тяги к груди широким хватом новички несимметрично держаться за планку, из-за этого могут возникнуть проблемы с позвоночником.

Программа тренировки

Программа тренировки составляется в соответствии с целями, которых необходимо достичь. Это может быть тренировки силы, выносливости, набор массы, оформление рельефа. Физические параметры, такие как сила и выносливость тренируются в спортивном зале, а внешние параметры достигаются преимущественно при соблюдении правильного режима питания.

Программа тренировки включает обязательную подготовку организма к нагрузкам в течение 2-4 недель с тренировками по 2-3 раза в неделю. Вводный этап заключается в тренировке всех групп мышц с наименьшей нагрузкой.

Проблемы с суставами — прямой путь к инвалидности

похудениеЗапомните простую истину, и никого не слушайте: суставы поддаются лечению всегда, даже в самой глубокой старости. Восстановив кровоснабжение сустава, мы его вылечиваем - вот и весь секрет! Я назову 22 универсальных способа лечения суставов, даже если вам стукнуло 50 лет:
  1. Крем «Flekosteel». Это препарат, который позволяет в кратчайшие сроки, буквально от 4-х дней, забыть о боли в спине и суставах, и в течение пары месяцев вылечить даже очень сложные случаи Он производится только в России, и Министерство Здравоохранения потратило 1.3 млн долларов на разработку рецептуры.
  2. Комплекс из 96 упражнений на тренажерах. Это крайне эффективный, но очень тяжелый и долгий метод. Людям больно, сложно, но помогает.
  3. Переход на правильное питание, отказ от вредных привычек и соблюдение специального режима позволяющего восстановить кровоснабжение суставов.
Остальные секреты успешного лечения суставов вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.

Базовый этап тренировки включает тренировку по определенным схемам. При этом каждый день тренировка направлена на разные группы мышц. На данном этапе нагрузки более интенсивные.

Спортсменов новичков делят по уровню подготовленности:

  • средний уровень, т. е. выполнение простых упражнений более 8 раз;
  • ниже среднего, когда упражнения выполняется менее 6 раз за один подход.

Базовый уровень длится около 8 недель. После прохождения базового уровня можно составить программу тренировки, отвечающей поставленным целям.

Тренировка спины в тренажерном зале – упражнения

Упражнения делят на базовые и дополнительные, как их еще называют изолированные. Начинать лучше с основных упражнений.

Для прокачки мышц спины это следующие упражнения:

  • подтягивания;
  • тяга штанги в наклоне;
  • становая тяга;
  • подъем гантели в наклоне;
  • тяга нижнего блока к туловищу;
  • шраги;
  • гиперэкстензии.

К дополнительным упражнениям относят более сложные упражнения.

Базовые упражнения

  1. Подтягивания способствуют укреплению мышц спины, помогают наращивать мышцы спины. Подтягивания выполняют широким и узким хватом. При выполнении упражнения необходимо работать не руками, а мышцами грудного отдела, спины.
  2. Становая тяга при данном упражнении прокачиваются практически все группы мышц, широчайшая, разгибатели, круглые мышцы спины. Техника выполнения: штангу держат на вытянутых руках, плечи и грудь равно. Довольно тяжелое упражнение, требует подготовки, не стоит гнаться за рабочим весом, лучше начать с посильной ноши. Упражнение особенно необходимо тем, кто наращивает массу.
  3. Тяга штанги в наклоне способствует укреплению широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Классический вариант заключается в прямом хвате, но можно использовать обратный, делать наклон от груди и другие варианты. Колени должны быть полусогнуты, при выдохе необходимо подтянуть штангу к груди, при этом прижимать локти к туловищу.
  4. Тяга к поясу в наклоне прокачивает верх широчайших мышц спины. Исходное положение: ноги на ширине плеч, снаряд взять широким прямым хватом, поднять штангу с земли, корпус при этом наклонить вперед. Необходимо держать спину прямой, чтобы не допустить травмы.
  5. Подъем гантели в наклоне. Гантели – это прекрасные снаряды для девушек. Все упражнения с гантелями выполняются плавно, без рывков, спина должна быть прямой.
  6. Шраги – это упражнение направлено на развитие верхних трапециевидных мышц. Выполняют с гантелями или штангой. Исходное положение ноги на ширине плеч, в каждой руке по снаряду. Далее необходимо на выдохе поднимать плечи вверх как можно выше, задержаться в таком положении на два счета, руки при этом остаются прямыми. Затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения со штангой, она может располагаться спереди или сзади. Держать ее необходимо прямым хватом, аналогично упражнению с гантелями, поднимать плечи.
  7. Гиперэкстензии. Существуют различные варианты упражнений. Гиперэкстензия — это упражнение направлено на проработку мышц нижней части спины, мышц разгибателей. Выполнять лучше после более тяжелых упражнений, становых, приседаний со штангой и т. д. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Его необходимо настроить. Положение рук при выполнении упражнения может быть различным: скрестив руки на груди или же заложить их за голову.

Изолированные упражнения

Данные упражнения являются дополнительными, но при этом наиболее эффективными.

Рассмотрим их подробнее:

  1. Тяга Т-штанги – изолированная. Упражнение способствует расширению широчайших и средних мышц спины. Хват при этом нейтральный, при поднятии штанги руки должны быть прямыми. Во время выполнения упражнения необходимо следить за дыханием. Далее тянем снаряд к груди, при этом локти должны двигаться плавно.
  2. Тяга гантели одной рукой в наклоне прокачиваются широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Ноги ставим вместе, располагаемся от скамьи слева. Левое колено можно поместить на скамью, при этом правая нога должна быть немного согнута. Далее делаем наклоны вперед, туловище должно быть параллельно полу.
  3. Вертикальная тяга широким хватом увеличивает ширину спины, выполняется при помощи блочного тренажера. За концы грифа необходимо браться верхним хватом, подтягиваем его и садимся на скамью, ступни должны упираться в пол. Корпус при этом прямой, руки выпрямлены. Гриф тянуть до уровня плеч, затем медленно возвращаться в исходное положение.
  4. Вертикальная тяга обратным хватом выполняется на специальном тренажере, гриф располагается перед грудью, браться необходимо нижним хватом. Гриф дотягиваем до груди и возвращаемся в исходное положение.
  5. Наклоны со штангой на плечах прокачка мышц разгибателей.Исходное положение: ноги на ширине плеч, снаряд держат широким хватом, затем он укладываться на трапецию, корпус при этом выпрямляется. Далее делается наклон вперед, при этом таз слегка отводят назад. Обязательно должен быть легкий прогиб в пояснице.

Восстановление спины после тренировки

После тренировки мышцы нужно максимально расслабить и подготовить к следующему занятию.

Приведем основные правила восстановления мышц спины после тренировки:

  1. Растяжка. Растяжку необходимо делать после тренировки, когда мышцы максимально эластичны. Существуют различные виды растяжек. Для спины прекрасно подойдет следующее упражнение: ноги поставить на ширине плеч, как можно выше потянуться вверх с вытянутыми руками, затем опустить руки ладонями вниз, зафиксировав положение на 15-20 секунд.
  2. Дыхание. Во время отдыха необходимо выполнять дыхательные упражнения. Делайте глубокий вдох на 4 счета, затем на 4 счета выдох. Повторять данное упражнение несколько раз. Особенно полезно выполнять перед сном.
  3. Здоровый сон не менее 8 часов необходим каждому спортсмену. Во время сна восстанавливается весь организм, особенно это важно после физических нагрузок.
  4. Периодичность. Между тренировками должно пройти не менее 48 часов.
  5. Массаж благотворно влияет на мышцы спины.
  6. Кардиотренировки необходимо делать после основной части тренировки, они помогают мышцам расслабится. Это может быть велотренажер, беговая дорожка с минимальным сопротивлением.

Противопоказания к нагрузкам на спину

Противопоказаны силовые нагрузи при следующих заболеваниях:

  • при болезнях сердца и сосудов аритмии, брадикардии, гипертонии и других;
  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, например язве желудка;
  • при нарушениях опорно-двигательного аппарата. При грыже межпозвонковых дисков составляется специальная программа;
  • после перенесенных инфекционных заболеваний 2-3 недели следует воздержаться от физических нагрузок;
  • для беременных назначают специальную программу тренировок.
Примечание! Если неумело выполнять упражнения, они могут нанести вред, а к увеличению нагрузок следует подходить осторожно. Лучше если тренировка будет проходить с опытным инструктором.

Вторая молодость моих суставов!

ПохудениеЯ плакал, мне было больно, мне даже ходить было тяжело. Пока в 2017 году я не попал в группу пациентов, принявших участие в клинических испытаниях нового препарата специальной разработки Российской Академии Наук...

ПОДРОБНЕЕ →



Ссылка на основную публикацию