Комплекс упражнений для укрепления спины и поясницы

Боль в спине является одной из самых распространённых причин, по которым люди обращаются к врачу. И также боль в спине является ведущей причиной инвалидности во всем мире.

Комплекс упражнений для укрепления спины и поясницы

У большинства людей болела спина хотя бы один раз в жизни. К счастью, вы можете предотвратить боль в спине. Простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях укрепят спину. Хирургия редко используется для лечения боли в спине.

Иногда боль в поясничном отделе может сигнализировать о какой-либо медицинской проблеме. Обратитесь за медицинской помощью, если боль в спине:

  • Вызывает проблемы с кишечником или мочевым пузырём.
  • Вызывает лихорадку.
  • Сопровождается потерей веса.

Причины появления болей в спине

Рассмотрим самые распространённые причины:

  1. Мышечная деформация. Резкие, неловкие движения вызывают спастическое сокращение мышечной массы (мышц спины и поясницы). Если вы находитесь в плохой физической форме, постоянное сокращение мышц на спине может вызвать спазмы.
  2. Стеноз позвоночного канала. Это состояние вызывает боль. Сужение может быть центральным, формальным или и тем, и другим, и может быть на одном уровне или на нескольких уровнях в нижней части спины.
  3. Разрыв дисков. Мягкий материал внутри диска может раздуваться или разрываться и надавливать на нерв. Однако у вас может быть выпуклый или повреждённый диск без болей в спине. Разрыв дисков часто происходит случайно. Разрыв диска могут обнаружить при диагностике (рентгенография).
  4. Артрит. Артрит может влиять на нижнюю часть спины. В некоторых случаях артрит может привести к сужению пространства вокруг спинного мозга.
  5. Аутоиммунные заболевания. Боли в спине — это возможный симптом, связанный с аутоиммунными заболеваниями, такими как анкилозирующий спондилоартрит, ревматоидный артрит, волчанка, болезнь Крона, фибромиалгия и другие.
  6. Остеопороз. Позвонки позвоночника могут деформироваться. Могут появиться так называемые компрессионные переломы, если ваши кости становятся пористыми и хрупкими.

Как правильно выполнять упражнения?

Все упражнения хороши, если выполнять их правильно. Неправильная техника выполнения упражнений может привести к возникновению различных травм. Перед тренировкой обязательно нужно ознакомиться с теоретической базой. Можно даже пройти курс подготовки в реабилитационном центре.

Можете заказать индивидуальные тренировки в фитнес-клубе. Тогда профессиональный тренер покажет вам как правильно делать упражнения.

Подготовка к тренировке

Специальная тренировка не требуется. Можно немного размяться:

  • побегать на беговой дорожке;
  • покрутить педали на велотренажёре.
Отметим! Также вы можете сделать стандартную разминку. При подготовке не делайте резких движений.

Комплекс эффективных упражнений для укрепления спины

Комплекс должен назначаться лечащим врачом с учётом индивидуальных особенностей организма и клинического диагноза. Упражнения не следует выполнять без предварительной консультации врача. Мы рекомендуем упражнения только после нескольких (3–4) сеансов мануальной терапии.

  • Лёжа на спине, согнутую в колене правую ногу скручивать через туловище, стараясь достать коленом пол. Затем левую ногу. Повторить 10 раз.

Первое упражнение необходимо делать ежедневно по утрам после пробуждения, перед тем как встать с кровати. Лёжа на спине, правую ногу согнуть в коленях и поставить за левую ногу. Противоположной рукой держась за правое колено.

На выдохе притянуть ногу к полу, скручиваясь в поясничном отделе. На вдохе вернуться в исходное положение. Скручивание осуществляется только за счёт рычага колена и руки. Так как мышцы спины остаются расслабленными. Повторить 10 раз.

Затем поменять ногу и выполнить упражнение в другую сторону 10 раз. Это упражнение направлено на снятие блоков в поясничном и грудном отделах позвоночника. О чём может свидетельствовать характерный щелчок.

  • Сначала лягте на живот. Потом приподнимите верхнюю часть туловища. Теперь вам нужно ладонями попеременно дотягивайтесь до так называемой подколенной ямки. Повторите упражнение 20 раз. Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения. Начните с небольших движений. Осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.
  •  Лёжа на животе отжаться, прогнуться и поворачиваясь вправо смотреть на левую пятку, поворачиваясь влево смотреть на правую пятку. Повторить 20 раз.

Лёжа на животе отжаться на руках от пола, прогнуться в спине. Поворачиваться необходимо всем корпусом. Максимально опустив при этом плечи. Уже после первой недели систематических занятий в позвоночнике начинают происходить благоприятные изменения. А через 3–4 недели они становятся постоянными.

Комплекс упражнений для укрепления поясницы

Рассмотрим комплекс эффективных упражнений для укрепления поясницы:

  • Руки сцепить и завести за голову, локти развести, ноги зафиксировать. Приподнимать верхнюю часть туловища, делая вдох, опускать — делаю выдох. Повторить 20 раз.

Лёжа на животе завести руки за голову, сцепить в замок. Локти развести в стороны. Стопы зафиксировать. Приподнимайте верхнюю часть туловища, делая вдох и, прогибайтесь назад максимально вверх. Опускаясь вниз делайте выдох.

Если во время выполнения комплекса состояние пациента ухудшилось, следует немедленно прекратить выполнение комплекса и сообщить об этом лечащему врачу.

  • Руки вам нужно положить под бедра. Приподнимать нужно поочерёдно то верхнюю часть туловища, то ноги, раскачиваясь на руках. В положении лёжа вам нужно подложить кисти своих рук под ваши бедра. Поочерёдно поднимайте то верхнюю то нижнюю часть туловища. Раскачивайтесь на руках лодочкой. Выполняя упражнения, соизмеряете нагрузку со своими физическими возможностями. Начинайте с малой и постепенно увеличивайте.

Упражнения при заболеваниях позвоночника

Лечебная физкультура применяется для лечения боли в спине. Это специальный комплекс. Лечебная физкультура играет большую роль при лечении и профилактике различных заболеваний опорно-двигательной системы.

Для выпрямления и растяжки позвоночника

Список:

  1. Наклоны тела вперёд.
  2. Мах правой ногой и левой рукой. Потом нужно сделать наоборот.
  3. Махи ногами.

При сколиозе

Сначала необходимо сделать разминку. Потом приступаем к выполнению упражнений. Все упражнения необходимо выполнять под руководством реабилитолога:

  1.  Ногами и руками нужно имитировать движение при плавании.
  2. Пассивное вытягивание.
  3. Разведите локти в стороны на вдохе.

При остеохондрозе

Остеохондроз — это заболевание позвоночника. Поэтому выполнять упражнения необходимо под руководством врача. Неправильное выполнение упражнений может причинить вред здоровью.

При остеохондрозе делают такие упражнения:

  • повороты;
  • сокращения мышц живот;
  • подтягивание туловища в положение лёжа.
Отметим! Боль в спине может быть вызвана различными заболеваниями. Она сигнализирует о патологических процессах в организме человека. Лечение начинается с диагностики и выявления причины. Для устранения боли можно выполнять комплекс упражнений.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector