Эффективные упражнения для спины с гантелями

Сильные мышцы спины — залог не только красивой фигуры, но и здоровья всего организма. Проблемы со спиной могут негативно сказаться на работе внутренних органов, что приведет к болезням, повысит утомляемость и ухудшит самочувствие.

Упражнения для спины

Чтобы поддерживать спину, необходимо регулярно нагружать мышцы. Упражнения для спины с гантелями прекрасный вариант для поддержания и укрепления мышц. Преимущество этих занятий в том, что делать их можно самостоятельно, без покупки дорогого оборудования.

Общие правила выполнения упражнений с гантелями для укрепления спины

Общие правила выполнения упражнений с гантелями для укрепления спины

Есть несколько общих правил, которые необходимо соблюдать для избегания травм и достижения наибольшего эффекта от упражнений:

  1. Первым делом изучите технику выполнения упражнения и убедитесь, что вы беспрекословно ей следуете. Нарушение техники упражнения – это прямой путь к травмам поясницы.
  2. Если мышцы спины слабые, то первое время используйте пояс.
  3. Всегда выполняйте разминку перед началом упражнений. Нет ни одной причины, которая позволяет разминку пропустить.
  4. Поднимайте гантели с пола из положения в приседе за счет разгибания коленей, а не спины.
  5. Наращивайте тяжесть гантелей постепенно, не беритесь сразу за большие веса.
  6. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.
  7. Следите за дыхание во время занятия. Основное действие старайтесь совершать на выдохе, менее активные на вдохе.
  8. Только регулярные тренировки могут помочь достичь ожидаемого результата. Не забывайте заниматься как минимум несколько раз в неделю.
  9. При наличии возможности будет не лишним провести тренировку с профессионалом, который поможет поставить правильную технику.
  10. Перед тем, как приступать к занятиям, проконсультируйтесь со специалистом.
Большим удобством упражнений с гантелями является то, что при соблюдении вышеописанных правил, выполнять их можно в любом месте, без посещения специализированного зала.

Упражнения для укрепления спины с гантелями

Выделяют несколько основных упражнений, которые подходят всем, вне зависимости от года рождения и пола. При соблюдении правил, описанных выше, регулярные занятия помогут усилить все группы мышц, находящиеся в спине, и улучшить самочувствие в целом.

Тяга гантелей в наклоне

Эта тяга рассчитана на широкие мышцы спины.

Дополнительная нагрузка осуществляется на трапециевидные и ромбовидные:

  1. Первоначальное положение: ноги расставьте немного шире плеч, спина выпрямлена. Руки свободно свисают по швам, гантели в руках.
  2. Слегка согните ноги. Наклоните корпус вперед. Гантели держите в вытянутых руках перед корпусом.
  3. Ведите гантели по бедру к поясу, стараясь делать это параллельно и не касаясь ноги. Сгибайте при этом руки при этом.
  4. Вернитесь в первоначальное положение, распрямите руки.
  5. Повторите упражнение (желательно сделать 10-12 раз подряд).
Эту тягу выполняют в 3 подхода, начинающие должны использовать гантели минимального веса.

Становая тяга гантелей

Эта тяга прекрасно прорабатывает не только мышцы спины (хотя на них делает основной упор), но и разгибатель спины, ягодицы.

Однако при неправильной технике выполнения упражнений легко получить травму поясницы:

  1. Первоначальное положение: ноги расставьте немного шире плеч, выпрямите спину, руки с гантелями опустите по швам.
  2. Слегка прогните поясницу. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед, отводя ягодицы назад.
  3. Гантели опускайте вдоль бедра, а затем голеней, к стопам.
  4. Замрите ненадолго в нижней точке, медленно выпрямитесь.
  5. Повторите 10-12 раз.
Если вы не можете держать ноги прямыми, когда делаете эту тягу, их допускается немного согнуть. Всего требуется 3 подхода за одну тренировку.

Тяга гантели к поясу одной рукой с упором

Эта тяга рассчитана на широкие мышцы в спине, но также задействует дельтовидные и бицепс.

Для выполнения понадобится опора для колена, например скамейка, и одна гантель:

  1. Левую ногу и колено располагаем на скамейке так, чтобы прямой корпус был параллелен полу. Поясница слегка прогнута, правую ногу следует выпрямить, правую руку с гантелью оставить свободно свисать.
  2. Сгибая локоть, поднимаем правую руку как можно выше вверх.
  3. Снова выпрямляем руку.
  4. Повторите 10-12 раз.
  5. Поменяйте сторону. Повторяйте 10-12 раз на левую руку.
В данном упражнении необходимо следить, чтобы была задействована только одна рука, все остальное тело не должно двигаться. Всего требуется 3 подхода за одну тренировку.

Мертвая тяга

Это упражнение на разгибатель позвоночника, мышцы поясницы, а также ягодицы:

  1. Первоначальное положение: руки расположите на ширине бёдер, колени чуть согните, поясницу слегка прогните, смотрите прямо перед собой. Руки с гантелями вытяните вдоль швов.
  2. Наклоните корпус вперед, отведя таз немного назад. В конечном положении корпус должен быть примерно параллелен полу, гантели не касаются голеней.Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  3. Вернитесь в первоначальное положение.
  4. Повторите упражнение (желательно сделать 10-12 раз подряд).
Начинающие могут не использовать никакие утяжеления при выполнении упражнения. Всего требуется 3 подхода за одну тренировку.

Наклоны

С помощью наклонов можно тренировать трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Для выполнения возьмите только один утяжелитель:

  1. Первоначальное положение: расставьте ноги шире плеч, колени чуть согните, выпрямите спину. Смотрите прямо перед собой. Гантель держите в правой руке вдоль тела. Левая рука за головой.
  2. Начните медленно опускать гантель вдоль правой ноги, не поворачивая корпус. Опустите руку как можно ниже. Замрите в таком положении на пару секунд.
  3. Медленно возвратитесь в первоначальную позицию.
  4. Повторите 10-12 раз.
  5. Поменяйте сторону. Повторите 10-12 раз на левую сторону.

При выполнении наклонов обязательно следите за положением тела, не сгибайте спину вперед или назад. Всего требуется 3 подхода за одну тренировку.

Тяга гантелей к подбородку

Эта тяга на проработку дельтовидных и трапециевидных мышц, но также задействует бицепс и плечевой пояс:

  1. Первоначальное положение стоя, ноги расставьте на ширину плеч, смотрите прямо перед собой, руки с гантелями выпрямите, чтобы они свободно свисали.
  2. Начните, сгибая руки, поднимать гантели вдоль тела вверх. Обратите внимание, что локти все время находятся выше, чем кисти.
  3. Задержитесь на пару секунд в верхней точке. Медленно возвращайтесь в первоначальное положение.
  4. Повторяйте 10-12 раз.
Эта тяга нагружает плечи, поэтому если у вас когда-либо были травмы или другие проблемы, связанные с плечами, перед выполнением обязательно проконсультируйтесь с врачом. Всего требуется 3 подхода за одну тренировку.

Шраги с гантелями

Упражнение рассчитано на тренировку трапециевидных мышц:

  1. Первоначальное положение: ноги расставьте на ширину плеч, выпрямите спину, руки с гантелями опустите вдоль тела. Смотрите прямо перед собой.
  2. Не сгибая руки, приподнимите плечи максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд в конечном положении.
  3. Медленно вернитесь в первоначальное положение.
  4. Повторите 10-12 раз.

Данное упражнение также можно делать из положения сидя. Важно следить за положением корпуса и стараться на протяжении всего упражнения держать руки прямыми. Всего требуется 3 подхода за одну тренировку.

Выполнение этих несложных упражнений позволит довольно быстро натренировать слабые мышцы и улучшит общее состояние организма.

Это может помочь уменьшить боли в спине, улучшить осанку, понизить утомляемость. Важно следовать общим рекомендациям и не забывать регулярно тренироваться. Рекомендуют выполнять упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю.

Валерий Мазлов
Врач ревматолог с богатым опытом в ортопедии и остеопатии. Практикующий доктор, кандидат медицинских наук и автор сайта osteostop.ru. На протяжении 22 лет помогает людям избавляться от проблем с суставами, болезней спины и позвоночника.
Оцените автора
ОстеоСтоп
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector