Эффективные упражнения для укрепления спины и позвоночника

От состояния позвоночника зависит здоровье организма в целом. Неправильное функционирование хотя бы одного позвонка может спровоцировать ряд заболеваний.

Зарядка для спины

При сидячем образе жизни, отсутствии физических нагрузок проблемы с опорно-двигательным аппаратом начинают проявляться к 35 годам. В лечебных и профилактических целях очень полезно делать зарядку для спины и позвоночного столба.

Правила зарядки для спины и позвоночника

Правила зарядки для спины и позвоночника

Позвоночник человека состоит из 33 позвонков, которые формируют 5 отделов, включающие область шеи, груди, поясницы, крестца и копчика.

Структура и образование позвоночного столба защищают внутренние органы, головной мозг от повреждений при ходьбе, занятии спортом, выполнение физически сложных работ.

Если какой-либо позвонок изгибается, выходит из общего ряда, образуется его деформация, которая сопровождается защемлением кровеносных сосудов и нервов. От этого возникают заболевания внутренних органов, нарушения функционирования частей тела, даже болезни зубов.

Эффективным методом профилактики подобных явлений и лечения уже возникших отклонений является зарядка для спины.

Для того чтобы занятия приносили пользу, нужно соблюдать ряд правил:

  1. В обязательном порядке надо сделать легкую разминку – разогреть мышцы.
  2. Не делать упражнения после приема болеутоляющих средств. Низкий болевой порог чувствительности может привести к мышечному перенапряжению или травме.
  3. Выполняя зарядку обращать внимание на свое самочувствие.Сильная усталость, головокружение, появление резкой боли – сигналы для прекращения гимнастики.
  4. Подбирать упражнения в соответствии со своей физической подготовкой.
  5. Делать все без резких движений, рывков, в строгом соответствии со схемой упражнения.
  6. Комплексность упражнений. Они должны включать растяжку и силовые компоненты для всех отделов позвоночника.
  7. Прием пищи не раньше чем через полчаса после зарядки.

Когда лучше делать зарядку?

Выполнение упражнений может проводиться в утреннее и вечернее время. В соответствии с этим будет получен разный терапевтический эффект.

Гимнастика в утренние часы способствует пробуждению организма, подготовке позвоночного столба к предстоящим нагрузкам,улучшению настроения.

Зарядка за 2-3 часа до сна, наоборот, необходима для разгрузки позвоночника, снятия накопленной усталости и напряжения.

Что же касается лечебных мероприятий, то здесь не все так просто. Процедуры в период обострения заболевания строго противопоказаны. В состоянии ремиссии занятия проводятся в строгом соответствии со временем, количеством упражнений, в зависимости от состояния больного.

Польза ежедневной зарядки

Регулярность – главное правило выполнения зарядки для спины и позвоночника. Эффективность сопоставима с медикаментозным лечением и физиопроцедурами.

Каждодневные 15-ти минутные занятия,способствуют:

  • укреплению мышечного каркаса спины;
  • предотвращению развития заболеваний позвоночника;
  • восстановлению хрящевой ткани;
  • устранению защемления нервов;
  • разгрузке межпозвоночных дисков;
  • снятию хронических болей в области спины;
  • улучшению микроциркуляции крови,
  • восстановлению пораженных клеток в соединительных тканях;
  • выводу лишней жидкости из суставов;
  • снятию напряжения мышц спины.

Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

Лечебная гимнастика (ЛФК) отличается от занятий физкультурой. Она необходима для восстановления поврежденных позвонков, увеличения двигательной активности.

ЛФК направлена в первую очередь на выздоровление больного, на развитие у него выносливости и силы. Помимо физической реабилитации, лечебная зарядка направлена на восстановление морально-психологического состояния больного и на профилактику ряда заболеваний.

Показаниями для проведения лечебной физкультуры для позвоночника являются:

  • профилактические мероприятия;
  • болезни опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, межпозвоночная грыжа, искривление позвоночника разной степени, воспалительные болезни мышечной ткани, артрит);
  • реабилитационный период после операции.

При назначении лечебной гимнастики учитываются факторы, при которых она противопоказана:

  • острые боли- выполнение упражнений может ухудшить состояние больного;
  • плохое самочувствие – влияет на технику выполнения упражнений, повышается риск получения травмы;
  • психические отклонения – приступ боли может спровоцировать психологическую патологию;
  • воспалительные процессы – слабая иммунная система замедляет восстановительные процессы организма;
  • инфекционные заболевания – тормозят способность к восстановлению соединительных тканей;
  • варикозное расширение вен, тромбоз – риск возникновения разрывов сосудов;
  • повышенная температура- выполнение упражнений может спровоцировать увеличение температуры до критического показателя;
  • повышенное давление – угроза возникновения гипертонического криза, инсульта;
  • опухали различного характера – риск роста раковых клеток и появления новообразований.

Проведение ЛФК должно проходить под контролем лечащего врача.

Зарядка для спины и позвоночника

Зарядка для спины и позвоночника

Выбор упражнений для спины и позвоночника зависит от показаний для занятий, состояния или степени тяжести заболевания. Не забываем про разминку перед любым комплексом. Все упражнения делаются медленно и спокойно, без резких движений.

Утренняя

Ежедневная утренняя зарядка способствует более легкому пробуждению, поднятию настроения, укреплению мышц всех отделов позвоночника, профилактике заболеваний позвоночного столба.

Она направлена на мягкую растяжку и расслабление организма. Достаточно 15-20 минут в день для достижения положительного эффекта.

Одним из вариантов утренней гимнастики может быть выполнение упражнений йоги:

Описание упражненияТехника выполненияКоличество
  • «Поза кошки»- полностью растягивает позвоночник, расслабляет мышцы спины

 

В положении на четвереньках, с опорой ладонями в пол выгибаем плавно спину вверх на выдохе, и прогибаем вниз

 

10 раз (2-3 подхода)
  • «Поза собаки мордой вниз»- развивает гибкость суставов, нормализует кровообращение, укрепляет плечевой пояс, снимает межлопаточные боли
Из положения на четвереньках, выпрямляем ноги на вдохе, до образования треугольника между ногами и туловищем с ягодицами в верхней точке3 раза по 1 минуте
  • «Поза собаки мордой вверх»- нормализует функционирование внутренних органов, растягивает верхние отделы позвоночника
Из положения лежа на животе на вдохе тянем корпус вверх, прогибаясь в спине

 

3 раза по 1 минуте
  • «Крокодил»-растягивает нижние отделы позвоночного столба, избавляет от болей
В положении лежа на спине, ладони смотрят вверх, поворачиваем голову вправо, ступни –в противоположную сторону10 скручиваний в каждую сторону
  • «Лодочка»-укрепляет мышцы Кора
В положении лежа на животе, руки вытянуты вперед, на вдохе тянем вверх  одновременно ноги и руки, образуя прогиб спины3 раза с отдыхом 30 секунд
  • «Мостик» — развивает гибкость позвоночника, прорабатывает все отделы позвоночного столба
Из положения лежа на спине, руки и ступни упираются в пол, на вдохе поднимает туловище, чтобы образовался «мостик»3 раза с отдыхом  60 секунд
  • «Поза ребенка»-снимает напряжение мышц шеи и спины
Ягодицы располагаются на пятках, сидим на коленках. После чего на выдохе наклоняемся вперед, и опускаем туловище на колени, вытягивая руки. Голова быть опущена максимально вниз 1 раз 1-3 минуты

 

Универсальная зарядка

При отсутствии противопоказаний, для профилактики заболеваний позвоночника подойдет универсальный комплекс упражнений, который займет 15 минут (каждый элемент выполнять 3-5 раз).

  1. Руки вытянуты за головой, согнутые в коленях ноги подтяните к груди, опустите обратно.
  2. Обхватите бедра руками и подтяните их груди, достав подбородком между колен.
  3. Правую ногу согните в колене, левая выпрямлена, правая рука выпрямлена, прижав правое колено к полу, голову поверните в противоположную сторону.
  4. Ноги согнуты в коленях, плавно поднимайте корпус на 45 градусов.
  5. Поднимайте правое плечо к левой ноге, согнутой в колене, и наоборот.
  6. Планка в боковом положении, ноги согнуты в коленях, поднимайте и опускайте бедра.
  7. Опустите туловище на колени, руки опустите вниз, расслабьтесь, 2-3 минуты
В этот комплекс можно добавить упражнение «Кошка» и «Поза ребенка» для растяжки и расслабления позвоночника.

Упражнения на растяжку

При занятии стретчингом  следует избегать сильной боли, делать упражнения в соответствии со своими возможностями.

Специалисты рекомендуют вечернее время для выполнения  этого комплекса:

  1. Наклоняйтесь вперед, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног. Для усиления растяжения прижмите подбородок к груди. 5 раз.
  2. Выгибаем плавно спину вверх на выдохе и прогибаем вниз. 5-6 раз.
  3. Ноги в положении «нога на ногу», отведите колени влево, при этом поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.  1-3 минуты в каждую сторону.
  4. Поворачивайте корпус в разные стороны, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. 20 секунд в каждую сторону.
  5. Поднимайте постепенно руки вверх, не отрывая от стены. Тело не должно отрываться от поверхности.  8-12 раз.

В этот комплекс входят также упражнения йоги: «Кошка», «Лодочка» и другие.

При остеохондрозе

Правильно подобранный комплекс упражнений при остеохондрозе способен остановить развитие заболевания. Для каждого пациента зарядка подбирается строго индивидуально, с учетом особенностей протекания болезни.

Ряд упражнений, можно выполнять всем, при условии отсутствия межпозвоночных грыж. Количество зависит от состояния больного:

  1. Сгибаем и разгибаем ногу «скользкой пяткой».
  2. Отводим поочередно прямую ногу в сторону, другая нога согнута в колене.
  3. На вдохе прижимаем поочередно согнутые ноги к груди.
  4. Ноги согнуты, поочередно отводим колени в стороны.
  5. Выполняем вращательные движения руками.
  6. Сгибаем пальцы ног, и одновременно сжимаем кисти рук в кулак.
  7. Поочередно отводим руки за голову.
  8. Плавно поднимаем и опускаем таз, работая поясничным отделом.

При сколиозе

Лечебная физкультура является одним из способов, с помощью которого можно избавиться от искривления позвоночника полностью.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально в зависимости от степени сколиоза и возраста больного:

  1. Поочередно поднимаем на вдохе ногу, согнутую в колене на 90 градусов к животу, опускаем вниз.
  2. Делаем «ножницы», подняв ноги на 45 градусов.
  3. Перемещаем корпус вправо и влево, скользя руками по поверхности, не поднимая головы.
  4. На вдохе выгибаем спину, на выдохе прогибаем, опустив голову.
  5. Сначала поднимаем на 90 градусов одну ногу, остаемся в таком положении, поднимаем вторую. Затем поочередно опускаем их.
  6. Согнутые в коленях ноги поднимаем к животу, затем выпрямляем вверх, снова сгибаем в коленях и опускаем вниз.
  7. Делаем «велосипед» стараясь выпрямлять ноги полностью.
  8. Поднимаем правую руку и левую ногу, остаемся в таком положении несколько секунд, меняем сторону.
  9. Руки в замке за спиной, поднимаем корпус вверх, не перегружая позвоночник.

Упражнения с фитболом

Упражнения с мячом подходят  при болезнях суставов и связок в связи с небольшой нагрузкой на позвоночник и спину. Зарядка с фитболом развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы.

Обязательным условием занятий является соответствие размеров мяча возрасту и росту пациента:

  • Плавно поднимаем и опускаем таз — 5-10 раз.
  • 5-10 раз Делаем повороты корпусом, не меняя положение нижней части тела — 10-15 раз в каждую сторону.
  • Делаем наклоны в стороны, стараясь максимально растянуть бок — 3-5 минут.
  • Прокатываемся спиной по мячу, шагая ногами по полу — 5-6 раз.
  • Отталкиваем мяч в противоположную сторону растягивая мышцы спины — 30-60 секунд 5 раз.
  • Прогибаем спину, упираясь ногами и руками в пол — 20 секунд 5-7 раз.
  • Поднимаем поочередно выпрямленную правую и левую ногу —  5-10 секунд  5-7 раз.

Упражнения на шведской стенке

Зарядка на шведской стенке подходит для взрослых и детей. Упражнения способствуют укреплению мышц всего организма, развивают гибкость и подвижность суставов.

Регулярные занятия формируют правильную осанку:

  1. Поднимаем ноги согнутые в коленях ноги к животу — 10-15 раз.
  2. Отводим обе ноги в правую и левую сторону, корпус стараемся держать неподвижным — 10-15 раз в каждую сторону.
  3. Подтягиваемся на руках, растягивая позвоночный столб.
  4. Растягиваем мышцы спины, держась руками за перекладину и отводя корпус назад — 10-15 раз.
  5. Растягиваем позвоночник, отводя корпус в сторону — 5-10 раз в каждую сторону.
  6. Поднимаем прямые ноги под углом 90 градусов — 5-7 раз.

Зарядка во время беременности

Во время беременности возможность выполнения упражнений зависит от многих факторов, в первую очередь, от триместра и условий протекания беременности. Показанием к выполнению комплекса являются боли в спине.

Количество подходов зависит от физического состояния женщины:

  1. Плавно отжимаемся от стены, отведя плечи назад, расправив грудную клетку.
  2.  Поднимаем правую руку и левую ногу на несколько секунд.
  3.  На вдохе выгибаем спину, на выдохе прогибаем, опустив голову.

Кроме этих упражнений женщинам можно выполнять комплекс на растяжку.

Безопасными в этот период будут упражнения на фитболе.

Зарядка для спины – необходимое условие для сохранения здоровья позвоночника. Многие упражнения являются универсальными и подходят для профилактики и лечения разных заболеваний позвоночного столба. Для предотвращения болезней спины специалисты рекомендуют ежедневное выполнение упражнений. Вечерняя зарядка снимет накопленное за день напряжение, расслабит мышцы.

В случае возникновения патологий в области спины и позвоночного столба, самолечение не самый лучший вариант. Лучше обратиться к специалистам для разработки комплекса упражнений, способного избавит от заболевания или остановить его развитие.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector