Какие упражнения йоги помогут устранить боли в спине?

Боль в спине? Пожалуй, нет ни одного человека старше двадцати пяти лет, кто не сталкивался с такой проблемой. Спина может болеть по разным причинам: последствия после травмы, сделали резкое движение, подняли тяжесть или просквозило. Острая или тупая боль в спине имеет разные причины.

Йога при болях в спине

Не беда — занятия йогой помогут! Перестанет болеть спина, появится гибкость, улучшится работа внутренних органов, прояснится ум и придёт умиротворение.

Позы йоги при болях в спине и позвоночнике

Йога по-разному действует на организм человека, одни асаны помогут проснуться, а другие заснуть. Во время каких-то укрепляются мышцы, а во время других расслабляются.

Занятие йогой, благодаря своей универсальности, подходит всем. Единственное, не следует делать сложные асаны, которые сильно действуют на определённые участки тела. Например, при болях в спине или позвоночнике, некоторые скручивания противопоказаны.

Рекомендуем воспользоваться услугами профессионального тренера, он подберет программу занятий в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья, проследит за правильным выполнением упражнений, проведет инструктаж и даст советы по питанию.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Апанасана

Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает циркуляцию крови в органах малого таза. Во время выполнения упражнения колени прижимают к животу и давят ими на внутренние органы, тем самым массажируя их.

Снимает напряжение с поясницы, разгружает нижний отдел позвоночника и укрепляет мышцы таза. Рекомендуется при болях в спине.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на спину и ослабьте напряжение, сосредоточьтесь на своих ощущениях.
  2. Сгибая ноги в коленях, подумайте о прекрасном.
  3. Вдохните и вытяните руки вперед, как бы продолжая линию тела. Возьмите обеими руками за колени.
  4. Выдыхая постепенно воздух (как шарик сдувается), прижмите колени к животу.
  5. Дыхание глубокое не грудью, а диафрагмой. Когда дышите грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких и кислорода поступает мало. Поэтому важно дышать правильно.
  6. Вдыхая, ноги отводите от туловища, а делая выдох, приближайте.
  7. Выполнять упражнение с задержкой дыхания на 5-10 вдохов.

Польза. Улучшается работа внутренних органов, легче переваривается пища, очищаются легкие, укрепляется пресс. Рекомендуется при болях в спине.

Баласана (поза ребенка)

Баласана

Универсальная асана, ее используют на занятиях по йоге, пилатесу, стрейчингу. Благодаря этому упражнению можно расслабиться во время тренировок.

В домашних условиях эта асана поможет набраться сил, успокоиться и подготовиться ко сну.

Порядок выполнения:

  1. Присесть на пятки, расслабиться, упорядочить мысли и растечься всем телом. Мысленно представляя себя «жидкостью», растекающейся по животу, грудной клетке и бедрам.
  2. Руки и плечи в этом момент лежат свободно вдоль тела, ладони направлены вверх.
  3. Лбом упор в пол или каремат.
  4. Помните о дыхании — дышим правильно (диафрагмой).
  5. Глаза закрыты, мысли далеко от работы и домашних забот.
  6. Асану выполнять от 2 минут и больше.

Польза. Улучшается эмоциональное состояние, снимается напряжение, улучшается функция органов пищеварения.

Можно включить расслабляющую музыку, поджечь ароматические палочки и думать о приятном.

Дандасана (поза жезла)

Дандасана

Направлена на работу не только тела, а и на работу с высокой энергией. Наши мысли, желания, поступки, действия зависят от того, насколько мы умеем перераспределять ее.

В позе посоха энергия равномерно проходит через позвоночный столб начиная с пяток и заканчивая макушкой. Если внимательно наблюдать за процессом распределения энергии, можно четко уловить связь с Вселенной.

Техника выполнения:

  1. Вдохните, руки вверх и ладони направьте внутрь.
  2. Вес тела должен полностью приходится на таз.
  3. Сидите на ягодицах вытянув ноги перед собой, плотно прижав к себе ноги, руки, пальцы.
  4. Грудной отдел раскрыт. Лопатки сведены вместе и немного опущены, плечи расправлены, живот втянут.
  5. Макушку направить в космос, словно оттуда, сверху, кто-то держит за маковку, а копчик уходит корнями в ядро земли. Тело натянуто как струна.

Польза. В прохладную, промозглую погоду эта асана избавляет от депрессии, разбитости, повышает тонус организма и наполняет человека позитивной, бодрящей энергией. Благодаря полной расслабленности организма во время выполнения асаны, уходит боль в спине.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Пашчимоттанасана

Цель асаны создать убежище для человека, место, где человек будет себя чувствовать защищённым, любимым, счастливым.

Выполнение упражнения:

  1. Вначале сядьте в позу Дандасана.
  2. Поднимите руки вверх, вдохните.
  3. При выдохе нужно наклониться вперед и сложиться как книжка, как бы спрятаться в норку от суеты повседневного быта.
  4. Руками обхватите стопы и постепенно растягивайтесь.
  5. Не давайте спине округляться, втягивайте позвоночник внутрь.
  6. В такой позе нервы успокаиваются, и человек погружается в себя.
  7. Задержитесь на 30-60 секунд и на выдохе встаньте.

Польза. Вытягивается позвоночник — главная цель в этой позе. Тем самым укрепляются мышцы-стабилизаторы и в будущем не дают дискам смещаться. Рекомендуется при болях в спине.

На физиологическом уровне поза улучшает пищеварение, снимает головную, менструальную боль.

Если наклониться резко вперед, предварительно не разогревшись, можно травмировать спину.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Ардха бхуджангасана

Тело в этой позе напоминает сфинкса. Асана восстанавливает нервную систему, снимает переутомление организма, расслабляет позвоночник, уменьшает боль в спине и растягивает мышцы голеностопа.

Выполнение:

  1. Лягте на живот, локти поставьте на пол.
  2. Сведите плечи, положите подбородок на ладони.
  3. Подверните копчик и направьте лобковую кость в пол.
  4. Ягодицы зажмите, но не сильно.
  5. Вдохните и поднимите корпус вверх, в спине должен образоваться легкий прогиб.
  6. Продвигайте грудную клетку вперед и наблюдайте за тем, как в спине появляется чувство тепла и энергии.
  7. Асану держите 30-40 секунд, постепенно увеличивая время. Дыхание ровное, глубокое и размеренное.

Польза. Упражнение поможет устранить сутулость, улучшить работу диафрагмы, легких и сердца. Усилит брюшной пресс, стимулирует работу желудочно–кишечного тракта, почек и щитовидки.

Бхуджангасана (поза змеи)

Бхуджангасана

Асана, которая выполняется лежа на животе. Она не требует специальной подготовки, в этой позе можно увидеть змею, поднимающей голову.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, лицом вниз. Ноги и пальцы ног вытянуты, стопы вместе.
  2. Ладони на полу возле таза.
  3. Вдыхайте и поднимайте тело вверх, пока лобок не коснется пола.
  4. Ягодицы напрячь.
  5. Повторяйте несколько раз, двигайтесь как змея.

Польза. Асана способствует похудению, очищает организм от шлаков, приводит мышцы живота в тонус, уменьшает боль в спине и способствует перевариванию пищи.

Обратите внимание! Асану рекомендуется делать на пустой желудок или через 4-6 часов после еды.

Уштрасана (поза верблюда)

Уштрасана

Борется с сутулостью, вытягивает мышцы груди, брюшного пресса. Во время выполнения асаны, открывается грудная клетка, что способствует более глубокому дыханию.

Инструкция:

  1. Положение, стоя на коленях, ноги на ширине таза, макушка тянется вверх.
  2. Пятки смотрят вверх, пальцы ног упираются в пол.
  3. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, живот подтянут, плечи отведены назад, грудная клетка расправлена.
  4. Откланяетесь назад, сохраняя вытянутым позвоночник.
  5. Держите в напряжении мышцы ног.
  6. Не допускайте выпячивание таза вперед и не запрокидывайте сильно голову. Выходить из асаны без резких движений, удерживая тело за счет силы ног.
Прогиб открывает сердечную чакру. Если человек ощущает, что в его жизни не хватает любви, то это упражнение ему поможет.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

Маричиасана

Поза со скруткой позвоночника, снимет скованность в плечах и позвоночнике, облегчит боль в спине.

Выполнение асаны:

  1. Сгибаете ногу так, чтобы ступня касалась внутренней поверхности бедра.
  2. Положите руки на колени, левая сверху правой. Позвоночник выровняйте, макушка тянется вверх.
  3. При вдохе коснитесь левой рукой плеча, а взгляд переведите на левую руку.
  4. При выдохе уведите левую руку назад и сделайте скрутку позвоночника.
  5. Мышцы расслаблены, дыхание равномерное и спокойное. В позиции находится 29-60 секунд.
  6. Затем, при выдохе аккуратно раскручивайтесь.

Польза. Во время выполнения асаны сжимается брюшная полость, что способствует улучшению работы печени, селезенки, поджелудочной железы, почек и кишечника.

Появляется мышечный и умственный тонус, в голове проясняется, хочется жить и работать.

Шавасана (поза мертвеца)

Шавасана

Асана пополняет энергоресурсы человека, усиливает связь с самим собой и в тоже время помогает поддерживать глубокую связь с силой Вселенной.

Техника выполнения:

  1. Упражнение выполнять в тихом месте, чтобы внимательно прислушаться к себе.
  2. Одежду одеть удобную, не сковывающую движения.
  3. Лягте на спину и выровняйтесь, чтобы не было боли в спине, положите валик под поясницу.
  4. Для комфорта, укройтесь пледом.
  5. Закройте глаза, дышите ровно и глубоко.
  6. Расслабьте поочередно каждую часть тела начиная с ног, заканчивая макушкой.
  7. Следите за дыханием, ощущайте как воздух поступает в легкие со вдохом и выходит на выдохе.
  8. Отгоняйте мысли.
Регулярное выполнение этой асаны поможет решить жизненные проблемы с меньшими затратами физических сил.

Противопоказания при занятиях йогой при болях в спине

Во время выполнения упражнений не должна ощущаться боль, нагрузку рекомендуется наращивать постепенно, чтобы избежать травм.

Существует рад противопоказаний, которые надо знать, прежде чем приступить к занятиям:

  1. Если в спине смещение позвонков или перенесли операцию на брюшной полости — аккуратно делайте асаны, в которых нужно сидя или стоя наклонять туловище.
  2. Увеличенная щитовидка или заболевание сердца —избегайте асан, в которых делают прогиб туловища назад.
  3. При варикозе и частых головокружениях не делайте асаны с необходимостью удерживать равновесие, стоя на одной ноге.
  4. Язва желудка, слабое сердце, болит поясница, беременность — асана со скручиванием не рекомендуются.
  5. При повышенном давлении запрещены перевернутые асаны.
  6. Менструация — исключить скрутку, прогиб и силовые асаны.

Запрещено заниматься йогой при:

  • злокачественных опухолях;
  • психических расстройствах;
  • травмах головы;
  • инфекционных заболеваниях.

Занятия рекомендуется проводить под наблюдением профессионального тренера. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо пройти обследование и получить разрешение на проведение занятий от врача.

Йога оказывает лечебный эффект — регулярные занятия йогой помогут восстановить здоровье и уменьшат боли в спине. Особенно если есть проблемы в позвоночнике, не откладывайте освоение техники асан в долгий ящик. Занимайтесь и будьте здоровы!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector